Fast jeder, der Sport treibt, hat schon einmal Muskelkater erlebt: dieses unangenehme Ziehen und Stechen in den Muskeln, das oft erst einen Tag nach dem Training so richtig spürbar wird. Doch was hilft wirklich, wenn der Muskelkater zugeschlagen hat, und wie kannst du ihn in Zukunft vermeiden? Mit diesen 5 Tipps bist du bestens vorbereitet, um den Muskelkater zu lindern.
1. Muskelkater lindern: Die richtige Vorbereitung ist alles
Einer der wichtigsten Schritte, um Muskelkater vorzubeugen, ist ein gründliches Aufwärmen vor dem Training. Leichte Bewegungsübungen wie lockeres Joggen, Seilspringen oder auch dynamisches Dehnen bereiten deine Muskeln auf die Belastung vor. Durch die erhöhte Durchblutung werden die Muskelfasern elastischer, und das Risiko von Mikroverletzungen, die den Muskelkater auslösen, wird deutlich reduziert. Nimm dir dafür mindestens 10 bis 15 Minuten Zeit – dein Körper wird es dir danken.
2. Dehnen nach dem Sport: Entspannung für die Muskeln
Dehnen nach dem Training ist ein oft unterschätzter Faktor, der jedoch essenziell ist, um Muskelverspannungen zu vermeiden. Sanfte und langsame Dehnübungen entspannen die beanspruchten Muskeln und unterstützen ihre Regeneration. Achte darauf, dich nicht zu ruckartig zu dehnen, um zusätzliche Verletzungen zu vermeiden. Besonders bei intensivem Krafttraining oder neuen Übungen solltest du das Dehnen als festen Bestandteil einplanen.
3. Flüssigkeit: die Basis für schnelle Erholung
Wasser ist ein Schlüsselbestandteil jeder Regeneration. Während des Sports verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Diese sind entscheidend, damit deine Muskeln optimal arbeiten können. Trinke also ausreichend, vor allem stilles Wasser oder ungesüßte Tees. Für intensivere Einheiten können Elektrolytgetränke sinnvoll sein, um die verlorenen Salze wieder aufzufüllen.
4. Wärme: wohltuende Entspannung für schmerzende Muskeln
Wärme hat eine durchblutungsfördernde Wirkung, die die Heilung von Muskelfasern beschleunigt. Ein warmes Bad mit entspannenden Zusätzen wie Lavendel oder Arnika kann wahre Wunder wirken. Alternativ kannst du eine Wärmflasche direkt auf die betroffenen Stellen legen oder ein Wärmegel auftragen. Die zusätzliche Durchblutung transportiert die Abbauprodukte schneller ab, welche den Muskelkater verursachen.
5. Aktive Erholung: sanfte Bewegung statt Schonhaltung
Wenn der Muskelkater zugeschlagen hat, solltest du dich nicht komplett zurücklehnen. Stattdessen fördert leichte Bewegung, wie ein Spaziergang oder Yoga, die Durchblutung und den Abtransport von Stoffwechselabfällen. Intensive Belastungen solltest du jedoch meiden, um die Muskulatur nicht weiter zu strapazieren. Höre auf deinen Körper und wähle ein Erholungstempo, das sich gut anfühlt.
Muskelkater ist zwar unangenehm, zeigt aber auch, dass deine Muskeln arbeiten und sich an neue Herausforderungen anpassen. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du die Beschwerden lindern und schneller wieder in dein Training einsteigen. Gleichzeitig helfen dir diese Tipps, in Zukunft Muskelkater möglichst zu vermeiden. So steht deinem nächsten Workout nichts im Weg!
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Quelle: ndr; rockanutrition
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